תרגילים לחיזוק רצפת האגן, מדריך נכון לתרגול יומיומי

למה זה חשוב

רצפת אגן חזקה משפיעה על שגרת היומיום הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב, היא משפרת שליטה בשלפוחית ובמעי, מסייעת בהחלמה לאחר לידה, תורמת לתחושה מינית טובה יותר ומפחיתה כאבי גב תחתון.

איך מזהים את השרירים הנכונים

הדרך הפשוטה ביותר היא לדמיין שאת עוצרת זרם שתן באמצע, או מחזיקה גזים. ההתכווצות צריכה להיות פנימית, בלי לכווץ את הבטן, הישבן או הירכיים. אם את מתקשה לזהות את השרירים, פיזיותרפיסטית מוסמכת לרצפת האגן או ביופידבק יכולים לעזור מאוד.

הערה חשובה, אין לבצע עצירת שתן באמצע השתנה כתרגיל קבוע, זו רק בדיקה חד פעמית לזיהוי השרירים.

פרוטוקול תרגול בסיסי

• התכווצויות ארוכות, כווצי את שרירי רצפת האגן והחזיקי 5 עד 10 שניות, הרפי באותו פרק זמן. 10 חזרות בכל סט.
• התכווצויות מהירות, סדרה של כיווצים והרפיות של שנייה. 10 חזרות בכל סט.
• מבצעים שלושה סטים ביום, מומלץ בשלוש תנוחות, שכיבה, ישיבה ועמידה.

טעויות נפוצות

• כיווץ של שרירי הבטן, הישבן או הירכיים במקום רצפת האגן.
• החזקת נשימה במהלך התרגיל, צריך להמשיך לנשום באופן רגוע.
• תרגול ללא הרפיה מלאה בין כיווצים, ההרפיה חשובה לא פחות.
• ציפייה לתוצאות מיידיות, רוב הנשים מרגישות שיפור לאחר 6 עד 12 שבועות של תרגול עקבי.

מתי לפנות לעזרה מקצועית

אם יש דליפות שתן, תחושת כובד באגן, כאבים ביחסי מין, כאבי גב תחתון מתמשכים או חוסר ודאות שאת מבצעת את התרגילים נכון, כדאי להגיע להערכה. רצפת אגן מורכבת, ולפעמים השרירים דווקא מתוחים מדי וזקוקים לשחרור ולא לחיזוק.